Treina com o coração

Conhecer o nosso coração é fundamental para podemos adaptar o nosso treino á medida daquilo que pretendemos fazer e chegar á forma ideal sem correr riscos desnecessários.

A ferramenta necessária (pulsómetro) já se pode adquirir a partir de 25€ e para muitos é já o companheiro inseparável nos treinos e provas.

COMO SABER A ZONA ALVO DE TREINO (ZAT):

Para saber em qual frequência cardíaca máxima a ser atingida basta aplicar a fórmula de Karvonen que se baseia na seguinte equação:

FCmáx = 220 – idade
Em posse da FCmáx, estima-se a FC de treino conforme a intensidade em que se deseja treinar:
FCtrein = FCrep + [(FCmáx – FCrep) x % intensidade]

Onde:

FCrep: Frequência cardíaca de repouso. Frequência aferida no primeiro minuto ao acordar
FCmáx: 220 - idade
% intensidade de treino:

Ex:
Indivíduo de 25 anos de idade, frequência cardíaca de repouso de 60 BPM, com limite inferior de treino de 60% de intensidade e limite superior de 85% de intensidade

FCmáx = 220 – idade
FCmáx = 220 – 25
FC Max = 195 BPM (batimentos por minuto)

Limite inferior de treino (60%):

FCtrein = FCrep + [(FCmáx – FCrep) x % intensidade]
FCtrein = 60 + [(195 – 60) x 0,6]
Fctrein = 141 BPM

Limite superior de treino (85%):

FCtrein = FCrep + [(FCmáx – FCrep) x % intensidade]
FCtrein = 60 + [(195 – 60) x 0,85]
FCtrein = 174 BPM

ZONAS DE TREINAMENTO E SUAS CARACTERÍSTICAS

ZONA ALVO DE TREINAMENTO INTENSIDADE (%)
Zona de Manutenção (restauração) 50 – 60%
Zona Aeróbia Lipolítica 60 – 70%
Zona do Limiar Aeróbio (aeróbio glicolítico) 70 – 80%
Zona Mista (limiar anaeróbio) 80 – 90%
Zona de Esforço Máximo 90 – 100%

Zona de Manutenção (restauração) – 50 a 60% da FCmáx

É a faixa de intensidade utilizada no trabalho com iniciantes ou no retorno das atividades após um período de interrupção, nas sessões de recuperação após um treino exaustivo, com grupos especiais ou aquecimento.

Zona Aeróbia Lipolítica – 60 a 70% da FCmáx

Essa faixa da intensidade é usada para melhorar o condicionamento físico aeróbio e programas de emagrecimento devido ao alto percentual de utilização das gorduras como substrato energético. Quanto maior for a duração do exercício, maior será o percentual de gordura usado como fonte energética.

Zona do Limiar Aeróbio (aeróbio glicolítico) – 70 a 80% da FCmáx

Essa zona é indicada para quem busca a melhoria da performance, pois provoca o aumento do VO2máx (consumo máximo de oxigênio). Sendo o substrato energético predominante o glicogênio.

O gasto calórico nessa intensidade é bem superior ao da Zona Aeróbia Lipolítica, tendo uma utilização total de gordura no exercício semelhante ao da zona anterior.

Zona Mista (limiar anaeróbio) – 80 a 90% da FCmáx

Os benefícios do treino nesta zona estão no aumento da capacidade do organismo em metabolizar o ácido lático, possibilitando ao indivíduo suportar por maior tempo, um determinado esforço em anaerobiose e como conseqüência, em condições favoráveis, a adversidade.

O limiar anaeróbio é o momento no qual o ácido lático começa a aumentar mais rapidamente do que pode ser reabsorvido ou ressintetizado.

Zona de Esforço Máximo – 90 a 100% da FCmáx

É indicada para indivíduos de desportos de velocidade ou potência. Essa zona de intensidade deve ser utilizada uma ou duas vezes por semana, evitando os riscos de lesões musculares e articulares.

Mais informações no site http://www.riotrekkers.cjb.net/

Quem tem pernas para isto ?

Arrancar com aquela talega deve ser cá um desafio..

Proteger a Bike

Para que não te aconteca isto

O melhor mesmo é prevenir

Upsss !!!

RESCALDO DO 11º PASSEIO BTT -BOMCAR

Á semelhança dos anos anteriores a época bttistica ficou oficialmente aberta com o já tradicional passeio btt oferecido pela Bomcar e para não fugir muito á tradição mais uma vez fez muito frio ,choveu qb e a lama marcou presença claro..
Este ano o passeio voltou aos moldes iniciais ,ou seja guiado com uma só distancia (+\-30km) , reforço a meio com a bela sandes e acima de tudo a mesma camaradagem de sempre.
Em nome da equipa k7 um bem haja para a organização e para a Bomcar por ano após ano nos irem brindando com este (mimo) ..Continuem assim por muitos anos...

Objetivos para 2010

2010 Já chegou e agora é chegada a hora de "desintoxicar" o organismo de todos os excessos que se cometem nesta época e preparar as pernas para mais um ano de muitas pedaladas.
Como nos anos anteriores o calendário de eventos para este ano já está bastante composto e muitos mais eventos vão aparecer ainda ,o que faz com que seja cada vez mais difícil escolher qual o evento a participar ,sendo cada vez mais o factor preço decisivo na escolha final .
2009 foi o ano em que participamos em mais eventos e foi de longe o ano em que participamos em eventos com mais qualidade e quando recordo provas como Arganil,Tomar,Mortágua,Tábua,Alcains,Idanha ,Rota da chanfana,etc,etc deixo aqui o desejo que para 2010 a qualidade e quantidade das provas que participar-mos se mantenha e que se possível com todos os elementos da equipa a participarem ..
Por isso toca a treinar para que 2010 seja um ano com muita pedalada.

Artur Pascoal

BOM ANO NOVO

2010 está ai !!.Boas Pedaladas..Bons trilhos..

A equipa K7 deseja a todos um Feliz Natal

Rescaldo do 3º passeio solidário-Marrazes

Pelo 3º ano consecutivo a equipa k7 cumpriu a tradição e antes de arrumar as bikes para o descanso de natal ,deslocou-se até aos Marrazes para participar em mais um passeio de natal organizado pelos colegas do S.C.Marrazes.
Á semelhança dos anos anteriores o valor das inscrições revertia para uma instituição de solidariedade o que faz todo o sentido nesta época natalícia que atravessamos.
Quanto ao passeio como não podia deixar de ser foi uma "paródia" com os btttistas e bikes equipados a rigor a percorrerem as ruas da cidade sempre sobe o olhar de espanto de muitos transeuntes que nesta altura enchem as ruas da cidade.

Rescaldo da 1ª maratona dos 3Ados

Numa manhã fria mas soalheira, lá fomos 2 elementos da "K7", eu (Amílcar) e o Sérgio Cordeiro participar nesta maratona, que tinha como atractivo prémios por classes etárias, fora do comum: leitões, presuntos e bacalhaus.
Eu propus-me a fazer os 80kms., enquanto o Sérgio optou pelos 40. Como não tem chovido nos últimos dias, o percurso, se bem que com lama nalgumas zonas, estava dentro do razoável e na maioria dava para rolar bem. As marcações é que estavam fracas e era preciso muita atenção para não haver enganos, também porque as fitas sendo amarelas, por vezes passam despercebidas.Da minha parte, no entanto, só uma vez me perdi e por pouco tempo, e com um andamento regular consegui chegar ao fim em 7º na geral e 2º na classe E - (+ 50 anos), o que ainda deu direito ao belo do presunto.
Não tendo sido uma prova 5*, acho que o pessoal dos "Trilhos do Liz", continua a merecer a nossa participação em futuros eventos, principalmente pelo esforço que demonstraram ao realizar pela primeira vez uma prova deste tipo.

Amilcar Roldão

Uma bike para Tarados

Rescaldo do 4º encontro de btt Cidade da Marinha Grande

Realizou-se hoje mais um passeio de btt organizado pela S.B.R.1ºJaneiro-Ordem que ao contrário dos anos anteriores trocou a habitual data do 5 de Outubro pelo 8 de Dezembro ,mantendo-se no entanto o espírito e empenho de toda a organização ,que é o que conta nestas coisas.
Este ano á semelhança do ano anterior pudemos escolher entre dois percursos de 40 e 30 km respectivamente e diga-se em abono da verdade que com as chuvas que tem caído tanto um como outro percurso deram bem que fazer a homens e máquinas pois a lama foi uma constante
A equipa k7 participou desta vez com 12 elementos e um "aguadeiro" ou melhor dizendo um elemento da k7 que foi ajudar a organização nos cruzamentos e levou uma garrafinha de vinho do porto para matar a sede á malta(que deus te pague pela excelente ideia).
Uma palavra para a organização que ano após ano vai conseguindo"levar a água ao seu moinho" fruto de muito trabalho e dedicação que é o factor principal para o sucesso.....

Projecto limpar Portugal

Partindo do relato de um projecto desenvolvido na Estónia em 2008, um grupo de amigos decidiu colocar “Mãos à Obra” e propor “Vamos limpar a floresta portuguesa num só dia”. Em poucos dias estava em marcha um movimento cívico que conta já com cerca de mais de 17000 voluntários registados.
Neste momento já muitas pessoas acreditam que é possível. O objectivo é juntar o maior número de voluntários e parceiros, para que todos juntos possamos, no dia 20 de Março de 2010, fazer algo de essencial por nós, por Portugal, pelo planeta, e pelo futuro dos nossos filhos.
Muito ainda há a fazer, pelo que toda a ajuda é bem vinda!
Quem quiser ajudar como voluntário só tem que consultar o sítio do projecto na internet, www.limparportugal.org, onde tem toda a informação de como o fazer.
O projecto Limpar Portugal também está aberto a parcerias com instituições e empresas, públicas e/ou privadas, que, através da cedência de meios (humanos e/ou materiais à excepção de dinheiro) estejam interessadas em dar o seu apoio ao movimento.
No dia 20 de Março de 2010, por um dia, vamos fazer parte da solução deixando de ser parte do problema.
“Limpar Portugal? Nós vamos fazê-lo! E tu? Vais ficar em casa?"

67-13-Haja pernas !!

Quebrar o gelo

A relação com a tua companheira esfriou agora que os dias chuvosos e frios chegaram!!!
Quebra o gelo e leva-a a sair ,olha que com chuva e frio também sabe bem...

3º passeio solidário-Marrazes

Por mais um ano iremos entrar no espírito Natalício .Vestimos o fato de Pai natal ,embelezamos a nossa menina com umas luzes á maneira e lá vamos percorrer as ruas de Leiria por entre os olhares de espanto e admiração dos muitos que assistem á nossa passagem.